Как правильно сидеть на велотренажере чтобы похудеть. Занятия по программе на велотренажере
Велотренажер как средство от целлюлита: есть ли толк?
Велотренажер очень часто приобретается именно как средство для похудения (по ссылке - особенности этого тренажера именно в плане снижения веса).
Неудивительно, что многих дам интересует, каков эффект велотренажера в плане избавления от целлюлита. Поэтому в этой статье разберемся, помогает ли велотренажёр против "апельсиновой корки".
Прежде всего, нужно отметить, что интенсивные и правильные (!) тренировки создают отличную основу для избавления от неприятного подкожного жира. Во-первых, тратится много калорий.
Во-вторых, работают мышцы ног, то есть именно той части тела, которая подвержена целлюлиту.
В-третьих, в ходе занятий повышается температура тела.
Тем не менее, несмотря на все это нельзя сказать, что велотренажер прямо-таки уничтожает "корку" без проблем.
Дело в том, что целлюлит - это достаточно "труднодоступные" запасы. Вот жирок с живота можно убрать очень быстро - это самое легкодоступное хранилище запасных питательных веществ (поэтому, кстати, животик легко и набрать, а не только сбросить).
Поэтому, для эффективной борьбы необходимо не только старательно пыхтеть на велотренажере, не забывая о правильной продолжительности тренировки, целевой зоне пульса и уровне нагрузки, но и всемерно увеличивать доступность целлюлитных запасов для организма.
Как это можно сделать?
Вот главные способы:
тренировки в специальных шортах, бриджах (это не только способствует обильному потоотделению, но и ускоряет биохимические реакции вследствие увеличения температуры);
интенсивный массаж проблемных мест (улучшает кровоснабжение);
применение специальных антицеллюлитных кремов.
Вот, собственно, и все главные хитрости.
Нагрузки на велотренажере: какими они должны быть?
Одно из преимуществ велотренажера заключается в том, что на этом спортивном снаряде (даже на относительно простых и дешевых моделях) можно задать себе довольно большой диапазон нагрузок. Это позволяет использовать его для разных целей и добиваться разного эффекта от тренировок.
В то же время, это обстоятельство требует от того, кто тренируется, достаточно тщательного подхода к выбору уровня нагрузки (сопротивления вращению педалей). Достаточно очевидно, что людям, которые хотят добиться от своих занятий разных целей, нужно устанавливать разные уровни сопротивления.
В этой статье мы дадим некоторые ориентиры для правильной настройки велотренажера в отношении нагрузки на ноги.
Однако для начала нужно сделать две оговорки.
Во-первых, когда мы говорим об уровне напряженности тренировки, сложности вращения педалей нужно помнить, что эти показатели сугубо индивидуальны. Это очевидно, но не упомянуть было бы неправильно.
Во-вторых, в первую очередь нужно ориентироваться не столько на механическое сопротивление педалей. Наиболее важный аспект тренировки - это ваши личные ощущения. А объективным критерием сложности фитнес-занятий является частота пульса. Об этом обязательно нужно помнить и подбирать разным тренировкам разную целевую (то есть ту, к которой нужно стремиться) частоту пульса.
А теперь к главному.
Какие же нагрузки наилучшим образом подходят для самых распространенных целей тренировок? Вот примерные (относительные) значения:
при тренировках, которые имеют целью накачку мускулатуры - уровень сопротивления должен быть высоким, мышцы должны работать при каждом движении;
если ваша цель - тренировка сердечно-сосудистой системы - нужно настраивать тренажер на такой уровень сопротивления, какой для вас наиболее комфортен. Конечно, выбирать слишком малую нагрузку тут нельзя, но в данном случае значительно важнее продолжительность занятий и ЧСС;
если ваша цель - похудение, то уровень нагрузки должен быть несколько ниже среднего. Педали должны крутиться достаточно легко: ведь тренируясь для сгона веса, вы должны потеть минимум полчаса (если меньше - жир расщепляться не будтет). Кроме того, худеющим обычно ни к чему накачанные мышцы, которые могут быть результатом усердного кручения педалей с большим сопротивлением.
Какой пульс должен быть при тренировках?
Достаточно хорошо известно, что при занятиях фитнесом (как на тренажерах, так и без них) очень большое значение имеет пульс, который поддерживается в ходе тренировки.
Частота сердечных сокращений теснейшим образом связана с тем, как тренировка повлияет на ваше тело. Если ваш пульс будет больше или меньше оптимального, вы можете не добиться поставленных целей, например, похудения. То есть даже если будете добросовестно потеть каждый день, но не будете следить за частотой сердечных сокращений - не факт, что сбросить вес удастся. Это не преувеличение. Пульс действительно очень важен.
Здесь мы приведем только самые важные ориентиры в этом отношении. В отношении деталей можете поискать в других статьях сайта (раздел "тренировки"), а также, по возможности, проконсультируйтесь с опытным тренером или врачом.
Итак, к каким же значениям пульса нужно стремиться при занятиях фитнесом?
Сначала введем два понятия.
Первое - это максимальная ЧСС. Она высчитывается (для взрослых непрофессионалов) так: 220 - возраст в годах. То есть для 20-летнего: 220 - 20 = 200.
Второе - эффективная (целевая) зона пульса. Это процент от максимальной ЧСС, наилучшим образом подходящий к определенным целям занятий. Шкалу этих зон для разных целей - см. ниже. То есть если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 - 70%, то пульс, к которому надо стремиться - это 120 - 140 ударов в минуту. Все просто!
А теперь шкала:
55-65% - терапевтическая зона. В ней должны проводиться занятия, для начальной тренировки сердца, сосудов, легких. Также это зона разминки и заминки.
65-75% - "низкая зона": лучше всего подходит для сжигания жиров.
70-80% - "средняя" зона. Прежде всего тренируется выносливость, жиров сжигается меньше.
Есть и другие (более высокие) зоны, но они предназначены в основном для профессиональных спортсменов, так как связаны с высокими нагрузками.
Велотренажер и ягодицы: можно ли накачать ягодицы, крутя педали?
Многих людей, подумывающих о покупке велотренажера заботит вопрос, как отразятся занятия на велотренажере на их фигуре.
Достаточно очевидно, что велотренажер помогает похудеть, так как интенсивно сжигает калории.
Однако как он влияет конкретно на мышцы ягодиц?
Ответ на этот вопрос одновременно прост и сложен.
Во-первых, ягодичные мышцы действительно относятся к мускулатуре которую развивает велотренажер.
Однако его влияние может быть самым разным - в зависимости от интенсивности тренировки, ее длительности, частоты пульса, других особенностей ваших фитнес-занятий.
Дело в том, что разные тренировки могут приводить к разным последствиям. Мышцы под воздействием физических нагрузок могут меняться по-разному.
То есть у этой проблемы есть две стороны, грубо говоря, две новости для желающих тренироваться:
Хорошая новость: результат занятий (как в отношении формы, объема ягодиц, так и в отношении других частей тела) - зависит в основном от вас, а не от тренажера.
Плохая новость: чтобы добиваться именно того эффекта, какого вы хотите, необходимо знать, как тренироваться.
Чтобы справиться с этой плохой новостью, рекомендуем изучить статьи из раздела о тренировках.
Тут же приведем только парочку примеров возможного воздействия тренировок на ягодичные мышцы:
занятия с большой нагрузкой, мощным сопротивлением педалей - способствуют именно накачке и увеличению объема (хотя для достижения эффекта нужны довольно длительные и упорные тренировки).
если установить небольшую нагрузку и тренироваться достаточно долго - то мышцы станут более эластичными и упругими, однако главный эффект будет в сжигании жира.
если установить среднюю нагрузку и среднее (для вас лично!) время тренировки - то эффект похудения будет ослаблен, а эффект "повышения упругости попы" - повышен.
Добавим также, что наилучшим образом на ягодичные мышцы воздействует не традиционный велотренажер (вертикальный) а горизонтальный - то есть такой, занятия на котором производятся в положении "полулежа". В частности, это может быть мини-велотренажер.
Как правильно заниматься на велотренажере
Эта статья - один из наиболее важных в практическом смысле материалов раздела о тренировках. Тут собраны главные правила, помогающие эффективно тренироваться на велотренажере.
Заметим, что эти правила универсальны и касаются в первую очередь техники безопасности, избегания грубых ошибок и травм. На сайте также есть статьи, посвященные отдельным целям тренировок, содержащие рекомендации в определенной "узкой" области. Пример: как похудеть на велотренажере?
Итак, перечислим основные правила, соблюдение которых очень значительно приблизит вас к правильным, эффективным и безопасным занятиям.
1. Положение тела во время тренировки.
Прежде всего, необходимо держать спину выпрямленной. В отличие от велосипеда, который, хоть и держит спину согнутой, тем не менее не вредит осанке, его стоячий собрат в этом отношении проигрывает. При езде на велосипеде спина напряжена, она работает, поэтому согнутое положение естественно. При посадке на тренажер же спина не работает, поэтому посадка должна мало отличаться от простого сидения на стуле.
Держаться за рукояти необязательно, но при больших скоростях и полном "уходе" в тренировку это может быть полезно.
Обязательно отрегулируйте высоту сиденья - чтобы колени не выпирали выше руля и не приходилось тянуться за педалями, едва их достигая.
2. Экипировка.
Понятно, что тут не требуется какой-то особой одежды - она всего лишь должна быть удобной, не стеснять движения и исключать риск попадания свободных концов в механизм (хотя, на всех современных моделях хорошая защита от такого попадания). Как ни велик соблазн заниматься босиком, лучше все же использовать кеды или удобные кроссовки.
3. Общие правила фитнеса.
Собственно, это все то, что в нас пытались вбить на уроках физкультуры.
Эти правила тоже нужно соблюдать. Прежде всего, это контроль дыхания. Обязательно нужно дышать носом.
Обязательно начинать занятие с разминки, разогревая суставы и готовя их к работе. Сделайте несколько гимнастических упражнений, поприседайте, повращайте шеей, помашите руками.
Ни в коем случае нельзя обрывать тренировку резко. После занятий должна быть заминка, помогающая сердцу успокоиться, перейти с повышенной частоты сокращений на нормальную.
4. Соответствие цели тренировки.
Продолжительность занятий, уровень нагрузки и частота сердечных сокращений должны соответствовать вашим целям. Так, при тренировках для похудения нужно заниматься достаточно долго (от 40 минут), установив не слишком высокий уровень нагрузки и поддерживая пульс на уровне около 75% от максимального. Подробнее о занятиях для похудения.
Для других целей, соответственно, свойственны другие правила и параметры.
5. Ведение наблюдений за эффективностью.
Если вы действительно ставите какие-либо цели в отношении своего здоровья, тренированности, фигуры, необходимо вести журнал наблюдений за собой, своим состоянием и эффективностью упражнений.
В такой журнал стоит записать время тренировки, сожженные калории, собственные ощущения, пройденное расстояние.
Это позволит оценить свой прогресс, а также постепенно подобрать наиболее подходящие способы нагрузки (равномерная или интервальная, 3 раза в неделю или 4 и так далее).
Эффект от велотренажера: особенности, польза и вред
Итак, основные факты и особенности.
1. Велотренажер хорошо тренирует мускулатуру ног, улучшая подвижность суставов, прочность связок и их устойчивость по отношению к травмам.
2. Тренировки на этом тренажере способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что является отличной профилактикой многих заболеваний (в первую очередь сердечных), а также увеличивает общую тренированность организма и его "жизненные мощности".
3. В ходе занятий происходит интенсивное сжигание калорий, особенно если занимающийся придерживается правил и его пульс входит в целевую зону.
4. Основная зона тела в отношении коррекции фигуры при занятиях на велотренажере - это бедра. Поэтому в ходе тренировок улучшаются пропорции и живота, и бедер - так как живот вообще легко отзывается на любые аэробные нагрузки (бедра - хуже, но именно на них "нацелен" велотренажер! Поэтому достается обоим участкам тела).
5. Занятия могут принести вред, если вы практикуете их, имея заболевания из списка противопоказаний, или же подвергаете себя перегрузкам.
6. В отличие от беговой дрожки - основного конкурента - герой нашего сайта более бережно относится к коленным и голеностопным суставам, не подвергая их ударной нагрузке.
7. Разумно в ходе занятий уделять большое внимание психологической разгрузке - ощущениям скорости, быстрой езды, гонки, что помогает снять стресс более эффективно.
Это были главные аспекты воздействия. Более подробную информацию ищите в других статьях, сориентироваться вам поможет карта сайта.
Сколько заниматься на велотренажере
Вопрос о том, сколько должны продолжаться тренировки на велотренажере - весьма важен, так как составляет основу не только собственно занятий, но и вообще ежедневного планирования своих занятий.
Так как много времени нужно уделять велотренажеру для достижения хорошего эффекта?
Во-первых, нужно отметить, что вопрос поставлен не совсем верно. Дело в том, что, с некоторыми оговорками (о них ниже) ориентироваться нужно прежде всего не на время тренировки, а на нагрузку, которую получил организм, а также на другие важные показатели (например, количество сожженных калорий).
Необходимо также заметить, что каждый человек индивидуален, поэтому вывести универсальную формулу продолжительности занятий на велотренажере (или на любом другом спортивном снаряде) попросту невозможно.
Из этого можно сделать такой вывод:
Чтобы определить, сколько и когда нужно тренироваться, необходимо вести собственные наблюдения за эффектом занятий и своим самочувствием, пробовать разные системы и искать наиболее подходящую именно вам.
Разумеется, это лучше всего делать под чутким руководством фитнес-тренера или спортивного врача. Также неплохо помогают специальные встроенные программы в компьютерах тренажеров, которые ведут дневник тренировок, куда записываются важные показатели, такие, как пульс, количество сожженных калорий и т.д.
Тем не менее, ошибкой было бы не дать хотя бы приблизительных ориентиров - чтобы вы могли знать, откуда лучше начинать. Эти рекомендации уже давались здесь, в этой же статье мы их повторим и немного расширим.
1. Продолжительность тренировки должна быть связана не только с физическим состоянием занимающегося, но и с его целями.
Для достижения достаточно неплохого эффекта можно ориентироваться на такие сроки:
простое поддержание себя в тонусе - от 20 минут до часа ежедневно (в соответствии с уровнем физической подготовки, нагрузка должна быть достаточно легкой);
похудение, серьезная коррекция фигуры - от 40 минут 3 раза в неделю (нагрузка не должна быть слишком большой, однако все же значительно больше, чем в первом случае - поэтому и нужен день "передышки). Подробнее о похудении на велотренажере.
кардиотренировка (нацеленная на тренировку сердца, сосудов, легких) - также от 40 минут 3 раза в неделю.
2. Необходимо обязательно помнить о недопустимости перегрузок - иначе вместо пользы вы рискуете причинить здоровью серьезный вред. В тренировках в любом случае нужна постепенность: начиная от небольших значений времени тренировки, постепенно доходим до более приличных.
3. (небольшая оговорка, как и обещалось) Для многих видов тренировки, в том числе и той, что делается с целью похудеть, продолжительность весьма и весьма важна. Грубо говоря, одну и ту же нагрузку, которая, согласно компьютеру, сжигает равное количество калорий, можно получить занимаясь и 20 минут (интенсивно) и 45 (более спокойно). Так вот, в плане коррекции фигуры и сгона веса второй вариант предпочтительнее: организм начинает расходовать жиры далеко не сразу, а по прошествии определенного периода физических нагрузок.
Велотренажер как устройство для похудения
Очень часто велотренажер покупается с целью похудеть. Это и неудивительно: на данном спортивном снаряде можно задать себе довольно значительную нагрузку, поэтому в ходе тренировок сжигается довольно много калорий (подробнее).
Насколько вообще эффективно использовать велотренажер в плане похудения и как это лучше делать?
В действительности эффект от большинства кардиотренажеров примерно одинаков: ведь в конечном итоге все зависит от нагрузки. Другое дело, что разные виды тренировок (и устройств для них) обычно имеют разную эффективность в отношении разных частей тела.
Вряд ли будет большим откровением узнать, что главная целевая зона велотренажера в отношении коррекции фигуры - это бедра, принимающие активное участие в работе. В то же время, кручение педалей помогает справиться и с животом, так как это место вообще довольно легко "откликается" на любые фитнес-нагрузки. Поэтому с основными проблемными зонами - бедра/талия герой нашего сайта вполне справляется.
Также нужно отметить, что многие дамы, начиная тренироваться, опасаются накачать некрасивые мышцы вместо жира - как говорится, хрен редьки не слаще. Тут можно быть спокойным: накачка мышц без статических нагрузок (а их нет, если вы просто быстро крутите педали), очень и очень сложное дело.
Если при этом соблюдаются базовые правила тренировок - в первую очередь, в отношении целевой зоны пульса, то такой опасности вообще нет.
Подводя итог, можно отметить, что велотренажер вполне эффективное средство для похудения, как и практически все кардиотренажеры. Так, часто раздаются голоса, что, дескать, похудеть можно только на эллипсоиде или степере. Конечно же, это не так. Ведь главный фактор в сгоне веса - это нагрузка, которая прямо связана с количеством сожженных калорий. Организму нет принципиальной разницы, как была получена эта нагрузка.
Так, с тем, что собой представляет герой нашего сайта в отношении сжигания веса разобрались. Теперь к более важной проблеме.
Как похудеть на велотренажере?
Вряд ли стоит делать долгие вступления о том, что очень часто велотренажер покупается с надеждой похудеть с его помощью, а потом...
Потом превращается в дополнительную вешалку для одежды - в лучшем, прошу заметить, случае. Ситуация вполне знакомая, верно?
Очевидно, что главная причина подобных ситуаций - это банальная человеческая лень. Однако почти столь же важно, что большинство дам (и джентльменов), приступающих к тренировкам на велотренажере с целью похудеть, не представляют, как делать это правильно.
Постараемся внести свой скромный вклад в изменение этой прискорбной ситуации.
Как правильно заниматься на велотренажере для похудения - краткая памятка.
1. Тренировки должны быть регулярными. Это очевидно, но напоминание попросту необходимо. Причем вы должны выбрать заранее, как и когда вы будете заниматься - и строго придерживаться данного графика.
2. Этот график может быть различным, главное, чтобы он подходил к вам, то есть учитывал особенности вашего организма. Подробно об этом читайте в других статьях сайта, посвященным занятиям на тренажере, здесь же кратко отметим, что возможно 2 основных подхода.
Для не слишком тренированных людей, а также для тех, у кого проблемы с лишним весом минимальны, лучше начинать с небольших (минут по 15) ежедневных тренировок, со средней, не чрезмерной нагрузкой.
Для более подготовленных людей, а также тех, кто хочет добиться более серьезных результатов неплохой стратегией может оказаться тренировки 3 раза в неделю, с интервалом 1-2 дня (обязательное время для восстановления), причем достаточно длительные - от 40 минут до часа.
3. Если вы хотите добиться не только общего "постройнения", но и снижения массы тела, тренировки придется сочетать с диетой. Чтобы тратить все, что вы бесконтрольно съедаете (и даже больше) - нужны очень приличные нагрузки.
4. Пользуйтесь разными системами тренировок. Использовать время на тренажере можно очень по-разному. Самые простые варианты: равномерная нагрузка (вы поддерживаете примерно одинаковую скорость) и интервальная (периоды очень интенсивного кручения педалей сочетаются с более спокойными).
5. Один из важнейших ориентиров в процессе тренировки - это ЧСС, пульс. Как правило, в целях похудения, нужно стремиться к пульсу в районе 65-75% от максимального (который высчитывается как 220 - минус возраст).
Это были 5 правил, помогающих заниматься более эффективно, добиваясь снижения веса и улучшения фигуры.
Велотренажер и калории: сколько жира сжигается в ходе тренировок?
Не секрет, что наиболее часто велотренажер используется для поддержания тела в тонусе и сжигания лишних калорий. Поэтому многих желающих похудеть (или не потолстеть) интересует, сколько калорий сжигается в ходе тренировки, например, за один час занятий.
Нужно отметить, что на данный вопрос нельзя дать однозначного ответа. Ведь организм - это не печка, в которой сгорает пища. Наше тело - это сложнейшая система, которая расходует энергию, используя сложные биохимические процессы. Поэтому одинаковая нагрузка (например, езда на тренажере в течение получаса со скоростью 35 километров в час) у разных людей потребует разных затрат энергии и, соответственно, разного количества сожженных калорий.
Что влияет на то, сколько энергии (а значит и жира, лишнего веса) расходуется в ходе занятий? Есть несколько наиболее важных факторов.
Пульс, частота сердечных сокращений. Высокий пульс означает, что тело работает в интенсивном режиме и для совершения работы требуется больше энергии. Поэтому, кстати, для сгона веса подходят далеко не все упражнения, а только те, что вызывают учащение дыхания и пульса.
Дыхание. То же самое: пульс и частота дыхательных движений - это две стороны одной медали. При этом во время интенсивных занятий, как правило, воздуха мышцам не хватает, что также снижает эффективность использования энергии (а значит - повышает расход калорий).
Общая тренированность организма. Тут все понятно: спортивные люди имеют экономный организм, которому не требуется много "топлива".
Другие особенности организма. Так, большое значение имеет вес. Ведь для перемещения самих ног тоже нужна энергия. И количество такой энергии будет разным в зависимости от массы тела. Понятно, что тоненькие ножки девочки-дюймовочки двигаются гораздо легче (с меньшими затратами калорий), нежели, ноги солидной дамы.
Особенности проведения тренировки, динамика пульса и дыхания во время занятий. Это довольно важный вопрос: как особенности проведения занятий влияют на их эффект в плане похудения. Его мы рассмотрим в отдельной статье.
Теперь вам должно быть ясно, что счетчики сожженных калорий, которые устанавливаются на все современные модели велотренажеров, показывают очень приблизительные цифры. Эти показания можно использовать лишь для оценки относительной эффективности тренировки (то есть для сравнения разных занятий между собой: допустим в понедельник удалось сжечь 600 условных калорий, в среду - 550, значит, нужно еще немного постараться).
Каковы же реальные затраты калорий во время тренировок на велотренажере?
В среднем, при условии нахождения пульса в эффективной зоне (то есть это повышенный пульс, составляющий 70 - 85% максимального) за час занятий сжигается от 300 до 700 калорий.
Источник - http://saglamheyat.az/?p=2254
Многие предпочитают худеть с помощью такого простого и приятного занятия, как езда на велосипеде. И действительно, это хороший метод привести тело в тонус и избавиться от всего лишнего. Однако существует и альтернатива, которая доступна в любое время года. Это велотренажер, с помощью которого можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно разобраться, можно ли похудеть с помощью велотренажера, и что для этого нужно делать.
Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть на велотренажере дома, будет положительным, если заниматься правильно и регулярно. Возможность использования велотренажера в домашних условиях и является одним из явных его преимуществ. Единственный момент: не стоит ждать сиюминутного эффекта. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься регулярно, как минимум, в течение нескольких недель.
Конструкция велотренажера разработана так, чтобы в процессе кручения педали благодаря сопротивлению человек получал интенсивную физическую нагрузку. Велотренажер может применяться вместо бега, поскольку он относится к кардиотренажерам и способствует сжиганию жира.
Многие не понимают, к примеру, как могут помочь занятия на велотренажере для похудения живота, если нагрузка распределяется на ноги. Пользу велотренажера для похудения можно объяснить следующим:
- Важный фактор в сбросе веса – это интенсивность тренировки. Велотренажер позволяет обеспечить аэробные нагрузки, которые насыщают организм кислородом. Упражнения высоко интенсивности провоцируют локальный кризис в организме ввиду нехватки кислорода, а в перерывах легкие и кровь лучше насыщаются этим газом, он усваивается быстрее и в больших объемах. Энергия эта расходуется организмом на сжигание жиров, в том числе и труднодоступных их запасов. Поэтому худеют не только ноги, а все тело равномерно, и справиться с такой задачей, как похудеть с помощью велотренажера дома, вполне реально.
- Все мы знаем, что без кардиотренировок похудеть невозможно. Упражнения на велотренажере для похудения как раз и относятся к этому виду активности, обеспечивая необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Организм устроен так, что со временем эластичность его тканей уменьшается, и сосудов это касается тоже. Если их не разрабатывать, возникают проблемы с давлением, сосуды становятся хрупкими. Регулярные занятия на велотренажере для похудения, отзывы о которых могут это подтвердить, предотвращают многие заболевания сердечно-сосудистой системы. Также тренировки позволяют снизить уровень холестерина в крови, который замедляет обмен веществ и способствует набору лишнего веса.
- Ввиду регулярной тренировки на велотренажере сжигание жира дополнится тем, что линии тела улучшатся, станут упругими, бедра, ноги и ягодицы подкачаются. Занятия помогают уменьшить проявления целлюлита или предотвратить его возникновение. Действуя изнутри, такие нагрузки способствуют сжиганию даже самых труднодоступных залежей жира.
- Велотренажер сжигает достаточно много калорий. 30-40 минут интенсивной тренировки позволяют сжечь около 500 килокалорий , Если дополнительно придерживаться диеты, энергию организм будет черпать из жировых запасов.
Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?
Очень важно знать, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть. Важно заниматься регулярно: не менее 3-4 раз в неделю. Если вы новичок, начинайте с 15-20 минут занятий. Со временем увеличивайте длительность до 40-45 минут. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься, как минимум, в течение месяца. Они могут проявиться быстрее, если вы будете придерживаться диеты и сочетать велотренажер с другими видами физической активности. Таким образом, то, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, определяется индивидуально.
Важно подобрать правильную скорость занятий. У велотренажеров есть разные режимы нагрузки. Для похудения оптимальная скорость составляет 25 км/час, хотя многим нравится заниматься со скоростью в 30-35 км/час. Подобрать для себя оптимальную скорость вы сможете исходя из собственных ощущений. Если вы новичок, не стоит начинать с больших нагрузок. Также для похудения считаются интенсивными интервальные тренировки, при которых высокая интенсивность сменяется умеренной.
В процессе тренировок стоит следить за своим пульсом. Он не должен превышать максимально допустимую норму. Рассчитывается она так: от 220 отнимите свой возраст. Для похудения рекомендуется поддерживать пульс в пределах 65-70% от максимально допустимого значения. Но обращайте внимание, прежде всего, на свои ощущения.
Программа тренировок для похудения
Перед тем как начинать тренировки на велотренажере для похудения, система которых может быть разной, сделайте разминку. Это могут быть прыжки, наклоны, приседания, отжимания и так далее. Это поможет предупредить растяжение связок, разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Таким образом, разминка поможет сжечь больше калорий при самой тренировке.
Программ тренировок существует несколько. Они отличаются по интенсивности в зависимости от первоначального уровня подготовки. Суть их в том, чтобы со временем повышать нагрузку и худеть без ущерба для организма.
Программа для новичков
При таком виде активности, как велотренажер для похудения, программа тренировок для женщин и мужчин, которые являются новичками, рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает занятия в таком режиме:
- Заниматься нужно 3-4 раза в неделю;
- Продолжительность занятия — полчаса без учета разминки.
- Пульс должен составлять 60-70% от максимального;
- Частота шагов не должна превышать 50 в минуту.
Программа для похудения и закрепления результатов
Наиболее активная фаза занятий, которая помогает избавиться от лишнего веса. Она поможет использоваться не только для такой задачи, как правильно тренироваться на велотренажере, чтобы похудеть, но и для поддержания физической формы. Длительность ее будет индивидуальной, поскольку скорость похудения определяется особенностями конкретного организма.
- В неделю нужно заниматься 4-5 раз.
- Продолжительность занятия – 45 минут.
- Пульс может составлять 70-80% от максимального возрастного.
- Частота шагов составляет 50-60 в минуту.
Программа для пожилых людей
Велотренажер может быть очень полезен для людей в возрасте, которые хотят сохранять форму. Занятия показаны при проблемах со спиной, костями, ногами. Они помогут уменьшить боли при заболеваниях суставов, станут эффективной профилактикой тромбоза, инсульта, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера.
Тренироваться пожилым людям нужно в комфортном для них режиме. Начинайте с минимальной интенсивности, со временем повышая нагрузку. Важно, чтобы норму определил специалист, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Пожилым людям стоит заниматься под контролем тренера не более 40 минут в день . При этом важно пить достаточное количество жидкости.
Велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть с помощью которого, вы уже примерно представляете, станет еще более эффективным, если придерживаться дополнительных рекомендаций. Они будут следующими:
- Учтите, что никакие тренировки не дадут желаемого результата, если вы будете питаться неправильно. Поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит обратить внимание на свой рацион. Желательно рассчитать его так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите за день. Кроме того постарайтесь исключить из рациона фаст-фуд, мучное, сладкое, жирное. Продукты, которые способствуют похудению – это крупы, нежирное мясо, молочные продукты, а также свежие фрукты и овощи. Нужно постараться строить рацион именно на них.
- Важно соблюдать питьевой режим. Взрослому человеку в день необходимо не менее 1,5-2 литров воды. Речь идет именно о чистой негазированной воде без посторонних примесей.
- Занятия на велотренажере можно сочетать или чередовать с другими видами активности. Бег, прыжки на скакалке, эллиптические тренажеры – все это поможет повысить эффективность при похудении. Если вы хотите не только сбросить жир, но и нарастить мышечную массу, обратите внимание на силовые тренажеры.
- Уделите внимание тому, в чем вы занимаетесь. Дорогая специализированная экипировка – это лишнее, но в одежде вам должно быть удобно заниматься. Она не должна стеснять движений. Кроме того важно заниматься в удобных кедах или кроссовках. Не стоит делать это босиком или в носках.
- Садясь на тренажер, обратите внимание на свою осанку. Если на обычном велосипеде положение спины обычно полусогнутое, то при занятии на велотренажере держать спину нужно прямо. Это поможет укрепить мышцы и улучшить осанку.
- Перед тренировкой не стоит плотно кушать, иначе организм потратит силы не на сжигание жира, а на переваривание съеденного. Лучше заниматься не раньше, чем через час после приема пищи.
- Не останавливайте тренировку резко, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Снижайте скорость постепенно, крутя педали до тех пор, пока не почувствуете, что пульс и дыхание восстановились.
- Тренировка станет приятнее и покажется быстрее, если вы будете слушать любимую музыку или смотреть что-то интересное по телевизору. Этот прием можно использовать тем, кому занятия на велотренажере кажутся скучными и однообразными.
Занятие на велотренажере от Дениса Семенихина
Велотренажер для похудения, как заниматься на котором вы уже знаете, является очень эффективным средством борьбы с лишними килограммами. Главное – подобрать для себя правильную программу и заниматься регулярно, не сходя с пути к своей цели.
Во время похудения важно не только сбалансировать рацион, но и привести свою физическую форму в надлежащее состояние. Велотренажёр прекрасно справляется с поставленной задачей. Регулярные тренировки способствуют поддержанию мышц и кожи в тонусе. Кроме того, занятия в домашних условиях можно сочетать с другими полезными делами: прослушиванием музыки или аудиокниг, просмотром фильмов и обучающих роликов. Положительный результат не заставит себя долго ждать, и уже в ближайшее время можно будет радоваться стройным бёдрам и талии! Так как же правильно заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть?
Занятия на велотренажёре: ответы на все вопросы
Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки, направленные на сжигание калорий и укрепление мышечного корсета. Движения можно выполнять с разной интенсивностью и длительностью, в зависимости от желаемого результата. Основным источником энергии во время занятий является кислород, что благотворно воздействует на клетки, обеспечивая им питание изнутри.
Главным преимуществом велотренажёра является универсальность и доступность. Установить конструкцию можно даже в домашних условиях и заниматься в любое удобное время. Если в доме проживают другие члены семьи, они тоже смогут оценить приобретение и принять участие в тренировках.
Польза для здоровья
Усердное кручение педалей разнообразит утреннюю зарядку или полностью заменит походы в спортзал. Насыщение организма кислородом и длительная размеренная нагрузка благотворно влияет на все системы органов, а также помогает решить ряд проблем. Основные полезные функции велотренажёра:
- развивает мускулатуру ног;
- делает подвижными суставы и укрепляет связки;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- нормализует дыхание;
- увеличивает выносливость организма;
- способствует коррекции фигуры;
- сжигает жиры;
- ускоряет кровообращение;
- успокаивает нервную систему, снимает стресс.
Велотренажёр для похудения
Для того чтобы уменьшить свои пропорции и избавиться от лишних калорий, занятия на велотренажёре должны быть направленного действия. Все движения необходимо выполнять медленно и плавно. Эффективность достигается за счёт длительного воздействия на проблемные зоны.
СОВЕТ! Выбор минимальной нагрузки в настройках тренажёра, поможет сохранить свои силы и увеличить период тренировки.
В среднем за 1 час занятий на велотренажёре сжигается порядка 400–700 кКал. При ежедневном выполнении программы можно потерять от 3 до 5 кг в неделю, что в месяц составляет около 10–15 кг. Многое зависит от таких факторов, как начальный вес, сбалансированность рациона, питьевой режим, а также соблюдение всех правил тренировки.
Воздействие на ноги
Во время велотренировок работают мышцы ног, ягодиц, пресса и пояса. Первые являются самыми уязвимыми. Интенсивные и частые тренировки придают икрам рельефность, увеличивая их в объёме. Чтобы сохранить женственный силуэт и придать ногам стройность, следует придерживаться спокойного темпа. Перед тренировкой мышцы разогревают, а в завершение выполняют растяжку.
Противопоказания
Не все могут позволить себе использовать велотренажёр для похудения. В группу риска попадают люди, страдающие серьёзными заболеваниями. Например:
- онкология;
- сердечно-сосудистые заболевания и осложнения от них;
- сахарный диабет;
- тромбоз;
- проблемы с суставами;
- гипертонический криз
Незнание своих физических возможностей, может привести к негативным последствиям для здоровья. Первыми сигналами могут стать тошнота, головокружение, одышка, сердечные боли. В этих случаях тренировку следует немедленно прекратить и посетить врача для выяснения своего состояния.
Сами же специалисты рекомендуют получить консультацию до начала занятий. Они помогут откорректировать программу тренировок и найти первоисточник проблемы лишнего веса. Профессиональные советы значительно ускорят процесс похудения и увеличат эффективность процесса.
Как правильно выбрать велотренажёр?
Грамотный выбор велотренажёра - половина успеха на пути к похудению. Конструкцию бывают нескольких видов, которые отличаются свои строением и функциональностью. Сравнение преимущества и недостатков каждого из велотренажёров значительно ускорит выбор.
Таблица: сравнение всех видов велотренажёров
| Вертикальный | Горизонтальный | Портативный | Гибридный | ||||
| + | - | + | - | + | - | + | - |
|
|
|
|
|
|
|
|
Наиболее подходящими для сжигания калорий являются вертикальный и гибридный велотренажёры. Они позволяют добиться оптимального положения тела во время тренировки, при котором действие будет направлено на мышцы бёдер и ног. Все остальные виды тренажёров больше подходят для поддержания себя в форме.
Критерии выбора
Получить удовольствие от покупки можно только тогда, когда качество полностью оправдывает цену. К тому же худеть всегда хочется с комфортом, который обязан предоставлять хороший велотренажёр. Не ошибиться в выборе помогут несколько простых рекомендаций:
- Компактность и лёгкость. Велотренажёр с небольшими габаритами будет уместен как в маленькой квартире, так и в просторных апартаментах. Устройство можно будет без труда переместить в удобное место для тренировки, не загромождая площади.
- Максимальный вес. Многие тренажёры имеют ограничения по нагрузке. Стандартные модели рассчитаны на 80–100 кг. Для комфортной эксплуатации необходимо выбирать устройство в соответствии со своими параметрами.
- Исполнение. При покупке обязательно следует оценить крепление руля, сиденья и педалей. Ход тренажёра должен быть плавным и бесшумным, без помех движению.
- Наличие компьютера. Оснащение тренажёра позволит контролировать расход калорий, скорость движения и величину дистанции. Некоторые датчики также оснащены тонометром, кардиодатчиками и пульсометром. Функции полезные и нужные.
После оформления покупки сохраните все документы на велотренажёр. Предварительно поинтересуйтесь о наличии сервисного центра, куда можно обратиться с поломкой или по другим вопросам.
СОВЕТ! Тест-драйв - новая услуга, которая позволяет бесплатно использовать велотренажёр на протяжении тестового периода (от 1 до 14 дней). Если магазин предоставляет такую возможность, ей обязательно стоит воспользоваться, чтобы удостовериться в правильности выбора.
Общие правила, как заниматься, чтобы быстро похудеть
Самые результативные тренировки на велотренажёре - до завтрака. В это время в организме отсутствует гликоген, поэтому сразу начинают сжигаться жиры. Если проводить занятия по вечерам, то их длительность нужно будет увеличить на 20 минут, чтобы успеть сжечь накопленные за день калории.
Как и любой вид спортивных нагрузок, похудение с помощью велотренажёра требует выполнения определённых правил:
- Длительность одной тренировки - от 40 до 60 минут;
- Оптимальный пульс во время занятий - 60% от максимального. Высчитать свой максимальный пульс можно по формуле: 220 минус возраст;
- Разминка перед нагрузкой подготовит мышцы и связки, а заминка - закрепит полученный результат;
- На начальном этапе тренировки проводятся 3–4 раза в неделю. Затем их частота и длительность увеличивается;
- Во время похудения нужно выпивать не менее 8 стаканов воды в день;
- Чтобы достигнуть равномерного результата во всех зонах, следует чередовать программы занятий;
- Спортивная форма и кроссовки - обязательный атрибут занятий, который настроит на нужный лад и снизит риск получить травму.
Видео: разминка перед тренировкой
Видео: заминка после тренировки
Программы тренировок для похудения
В зависимости от того, какой физической подготовкой обладает худеющий человек, подбирается программа тренировок. Вместе с началом занятий понадобится изменить свой повседневный рацион, введя в него полезные и питательные продукты, много воды. Также желательно исключить все вредные привычки относительно курения и алкоголя, чтобы не нарушать работу сердца и других важных органов.
Таблица: программа от новичка до спортсмена
Все новичкам с лишним весом следует начинать свои тренировки с самого просто этапа, состоящего из получасовых регулярных тренировок. Через 6–8 недель можно перейти на промежуточную программу и придерживаться её до тех пор, пока вес не достигнет желаемого значения. Переходить на последний этап необязательно. Промежуточная программа позволяет поддерживать форму на протяжении всей жизни и препятствует возвращению веса. Заниматься по усиленной программе предпочитают мужчины, чтобы тело приобрело спортивный рельеф и упругость.
Интервальная программа
Суть интервального метода для похудения заключается в чередовании скорости на протяжении тренировки. Предварительно следует провести несколько получасовых занятий на непрерывной скорости 25–30 км/час. Это подготовит организм к выполнению следующей программы:
Сопротивление подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки. Отличным результатом является умеренное жжение (не боль) и напряжение в области мышц через 20 минут после тренировки.
Таблица: программа «Минус 10 кг»
Шкала нагрузок измеряется в ИОН (единицах индивидуальной оценки нагрузок):
- ИОН 3 - лёгкая нагрузка, разговор с минимальным усилием;
- ИОН 6 - умеренно высокая нагрузка, разговор требует значительных усилий;
- ИОН 7 - высокая нагрузка, слова произносятся со сложностями;
- ИОН 8 - очень высокая нагрузка, разговор даётся с большим трудом.
Что лучше: орбитрек или велотренажёр для похудения?
Велотренажёр имитирует езду на велосипеде, а орбитрек является аналогом лыжной ходьбы. Если первый воздействует только на мышцы ног, бёдер и поясницы, то второй дополнительно задействует в работе руки, плечи и корпус.
Орбитрек, в отличие от велотренажёра, будет сложно освоить людям с большим начальным весом. Также его конструкция довольно громоздкая, что делает неудобным использование тренажёра в домашних условиях.
В идеале, иметь возможность заниматься на обоих видах тренажёров. Если её нет, то лучше будет установить дома компактный велотренажёр, а орбитрек оставить для занятий в зале.
Зачастую занятия на велотренажере так и не приводят к вожделенной цели: лишние килограммы упрямо не желают покидать «законного места». Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть? Мы поможем вам разобраться в этом вопросе.
Диапазон нагрузок
Велотренажер хорош тем, что позволяет задавать разный диапазон нагрузок (за счет изменения сопротивления педалей). При выборе степени нагрузки важно учитывать свои ощущения и частоту пульса.
Похудению способствует средний уровень нагрузки — педали должны крутиться относительно легко. При большой нагрузке вы просто не выдержите длительных тренировок (а для уменьшения веса вам необходимо крутить педали не менее получаса, в противном случае на активное сжигание жира рассчитывать не приходится).
Как определить оптимальную частоту пульса?
Частота пульса – важный показатель, определяющий эффективность тренировки. На первом этапе вам придется вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого достаточно вычесть из 220 свой возраст. Далее нужно выяснить оптимальную (целевую) зону пульса (уровень ЧСС, подходящий для эффективного сжигания жира).
На этапе разминки ваш пульс не должен превышать 55-65% от максимального ЧСС (это так называемая терапевтическая зона). Для сжигания жира придется несколько увеличить уровень нагрузки – частота сердечных сокращений при этом будет составлять 65-75% от ЧСС (это так называемая «низкая зона»).
Как правильно заниматься на велотренажере для того, чтобы похудеть?
Велотренажер несколько отличается от реального велосипеда, поэтому нужно соблюдать некоторые правила. Крайне важно не горбить спину и правильно отрегулировать высоту сидения.
Одежда должна быть максимально удобной. Перед тренировкой нужно размяться, выполнив ряд несложных упражнений. После ее завершения не помешает сделать заминку, чтобы успокоить сердце и потянуть мышцы. Во время занятий на велотренажере нужно контролировать дыхание.
Вариант тренировочной программы для похудения
Тренироваться стоит регулярно – только такой подход приведет к успеху. Если вы не отличаетесь выносливостью и ваши проблемы с лишним весом минимальны, то первоначальные занятия должны занимать 15-20 минут (ежедневно).
По мере привыкания можно увеличить длительность тренировки до 40-60 минут, одновременно с этим снизив частоту занятий до 3-4 раз в неделю (организму нужно дать время на восстановление).
Нагрузка может быть равномерной (при таком роде занятий поддерживается примерно одинаковый темп) и интервальной (интенсивное кручение педалей здесь сочетается со спокойным темпом).
Ниже мы приведем схему интервальной тренировки (как показывает практика, именно «рваный» темп обеспечивает наилучший результат).
5-10 минут – разогрев (крутите педали в комфортном для себя темпе, одновременно с этим разминая руки)
30 секунд – ускорение (крутите педали в среднем темпе, контролируя дыхание)
30 секунд – интенсивная нагрузка (увеличьте темп до максимального уровня)
Повторите спокойную и интенсивную фазу несколько раз
10 минут – заминка
Оптимальная продолжительность тренировки для похудения составляет 15-20 минут.
Чтобы как можно быстрее расстаться с лишним весом, вычислите оптимальную калорийность рациона и уменьшите полученную цифру на 200-400 ккал – это позволит вам сжигать жировую ткань. Ускорить получение результата помогут занятия в жиросжигающем белье.
Те люди, которые мечтают скинуть лишний вес с помощью велотренажера, должны знать, что основная нагрузка при тренировках будет идти на бедра, ягодицы и голени. В общем, на нижнюю часть тела. Но это совсем не означает, что живот, руки и спина не похудеют.
Вес будет уходить равномерно благодаря аэробной нагрузке и расходу энергии. Но для красивого пресса и подтянутой спины придется делать дополнительные упражнения, а вот ножки и так станут красивыми, так как они будут в постоянной работе.
Можно сказать однозначно, что велотренажер помогает худеть. Но для того чтобы все части тела были красивыми и подтянутыми, необходимо сочетать кардионагрузки с комплексом упражнений на проблемные зоны.
Велотренажер, как и большинство тренажеров, имеет ряд противопоказаний, поэтому людям с хроническими заболеваниями рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как правильно тренироваться для снижения веса
Итак, тем, кто решил всерьез взяться за свой внешний вид, а в качестве помощника выбрал велотренажер, необходимо настроиться на работу. Программа снижения веса на любом устройстве кардиолинии подразумевает регулярность.
Через 1-2 месяца можно начать заниматься 4-5 раз в неделю по 45 минут. Людям с хорошей физической подготовкой, которым кажется, что такой темп тренировок не принесет результата, стоит упражняться ежедневно по 45-60 минут.
Стоит отметить, что люди, долгое время занимающиеся в одном темпе, через какое-то время переставали видеть результат от тренировок. Поэтому, чтобы организм не привыкал к однообразной нагрузке, необходимо 1-2 раза в неделю устраивать интервальные занятия. Они длятся около 30 минут и заключаются в чередовании ускорений и спокойной работы на тренажере. Например, человек 2 минуты крутит педали очень быстро, а затем 60 секунд восстанавливает силы.
Еще один вариант разнообразить тренировки – выставление различных программ на тренажере. Например, начинать занятие со спокойной езды, потом ставить прогулку по пересеченной местности, а заканчивать опять в привычном темпе.
Когда ждать результатов
Результаты от ежедневных тренировок на велотренажере можно увидеть уже через 1,5-2 месяца, а если изменить режим питания, то даже раньше. Вообще, людям, мечтающим скинуть лишний вес с помощью кардиотренажеров, рекомендуется перейти на правильное питание.
При этом желательно не только есть полезные продукты, но и следить за ежедневным количеством потребляемых калорий. При таком подходе процесс снижения веса пойдет быстрее да и расщепление жиров ускорится.
Уменьшив обычный рацион на 200-300 ккал, активно занимаясь на велотренажере, можно скинуть несколько килограмм уже за первый месяц тренировок.
После того как желаемый вес будет достигнут, не стоит прекращать тренировки на велотренажере. Можно лишь снизить их частоту. Для поддержания хорошего результата хватит 2-3 занятий в неделю. Например, можно устраивать одну тренировку на 60 минут, а в другие дни короткие по 20. Так не будет чувствоваться усталости, а тело останется в тонусе.
